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Avena: qué es y beneficios nutritivos de un cereal completo

Avena: qué es y beneficios nutritivos de un cereal completo

Copos de avena

No hay duda que la avena es un cereal cuanto menos maravilloso, no solo porque es un alimento muy completo nutritivamente hablando, sino porque su preparación a la hora de disfrutarlo cada día es sumamente sencillo y fácil. De hecho, como veremos detenidamente en la presente nota, en Inglaterra existe una tradición muy arraigada respecto de este alimento, ya que es muy común la elaboración del maravilloso porridge, que consiste en una especie de crema de gachas de avena que habitualmente se consume en el desayuno (o en la merienda).

En lo que se refiere a qué es, nos encontramos ante un cereal nutritivamente muy completo, conocida científicamente bajo el nombre de Avena Sativa. Consiste básicamente en un cereal en grano que se consume desde hace muchísimo tiempo, llegando a formar parte de la base de la alimentación de muchos pueblos, aunque en algunas ocasiones llegó a ser denominada como una mala hierba utilizada para el forraje.

De hecho, se tiene constancia de que los antiguos romanos se burlaban de los germanos, al llamarles «bárbaros comedores de avena», porque se convirtió en la base de la alimentación de los distintos pueblos germanos.

Hoy en día, de hecho, se ha convertido en los últimos años en una atracción como cereales de desayuno, siendo utilizado incluso en la elaboración de deliciosas barritas o galletas de avena. Incluso bebidas, como por ejemplo es el caso de la tradicional e igualmente popular bebida vegetal de avena (popularmente conocida como leche de avena).

Beneficios nutritivos de la avena: ¿Qué nos aporta?

Energía saludable gracias a su riqueza en hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos (también conocidos como carbohidratos de absorción lenta) son mucho más saludables e interesantes desde un punto de vista nutritivo, en comparación con los de absorción rápida -hidratos de carbono simples-, porque aportan la energía poco a poco, de manera moderada y constante durante horas.

En el caso particular de la avena, se trata de un cereal rico en hidratos de carbono complejos. Concretamente, aporta alrededor de un 60% de carbohidratos por cada 100 gramos de parte comestible.

Gracias a ello, la avena es un cereal ideal para el desayuno, ya que aporta la energía que necesitamos desde muy temprano, pero además lo hace poco a poco, sin ocasionar los picos de glucosa que sí generan los carbohidratos simples. Además, aporta saciedad, por lo que su consumo es sumamente interesante en dietas de adelgazamiento.

El cereal con más aporte de proteínas

Aunque no lo creas, la avena destaca por ser el cereal que más proteínas aporta. Concretamente, 100 gramos de avena aportan alrededor de 13.8% de proteínas, que destacan además por ser proteínas de buena calidad biológica, lo que significa que proporcionan la mayor parte de los aminoácidos esenciales. Exactamente, 6 de los 8 aminoácidos esenciales.

Propiedades de la avena

Aporta grasas, pero buenas

La avena también contiene una interesante cantidad de grasas. Pero lo más destacado es que estas grasas son saludables (o buenas), dado que alrededor de un 70% de su aporte lo es en grasas insaturadas, las cuales son muy buenas para nuestra salud cardiovascular.

Por este motivo, la avena es considerada un alimento cardiosaludable, que ayuda de manera muy positiva a la hora de reducir los niveles elevados tanto de colesterol como de triglicéridos.

Interesantísimo aporte en vitaminas y minerales

Pero la avena también destaca por su contenido nutritivo en lo que a vitaminas y minerales se refiere. Por ejemplo, es interesante su aporte en fósforo, magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, silicio y cinc.

Además, aporta especialmente vitaminas del grupo B, fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, en especial B2 y B3. Así como vitamina E, una reconocida vitamina con cualidades antioxidantes.

Cómo preparar la avena para disfrutar de sus propiedades

Existen múltiples opciones a la hora de poder preparar la avena en la cocina, para disfrutar así de las distintas cualidades nutritivas que nos aporta. Por ejemplo, podemos incluirla como ingrediente principal en la elaboración de galletas, panes o barritas energéticas. O incluso utilizar los copos de avena para añadirlos a nuestro yogur natural, en forma de muesli, o batido.

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No obstante, en esta ocasión queremos proponerte la forma de preparación más tradicional y exquisita: el popular porridge de avena.

Elaboración de la avena

Para preparar un maravilloso tazón de porridge solo necesitas 40 gramos de copos de avena finos y 1 taza de leche (puedes sustituir por agua o bebida vegetal).

Pon la leche en un cazo al fuego, y cuando empiece a hervir, añade los copos de avena finos. Déjalos cociendo a fuego medio durante 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando con la ayuda de una cuchara de madera, de esta forma evitarás que se peguen. Pasado este tiempo apaga el fuego y sírvelo en un bol o cuenco.

Si lo deseas, puedes añadir un poco de panela por encima, miel, fruta fresca como manzana, arándanos o pera, o frutos secos al gusto.

Imágenes de Istockphoto.

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